Plan de entrenamiento
Un plan de entrenamiento es el que se lleva de forma
sintomática y organizadamente, para mejorar el desarrollo de las diferentes
valencias físicas y psicomotoras de un atleta y medir su rendimiento y
mejoramiento durante el entrenamiento, en un tiempo de corto, mediano o largo
plazo, para poder competir en una determinada disciplina deportiva.
Todas las personas, independientemente de su sexo y su edad, deberán ser asesoradas a mantener un buen estado físico, a ser motivadas a ejercitarse y a ser orientadas en consumir una dieta balanceada.
Como regla básica en la preparación física del atleta hay que tener en cuenta y será necesario hacer ciertos ajustes de acuerdo su condición física (si sano o con malformaciones), presencia de factores de riesgo (principalmente enfermedades cardiovasculares y metabólicas) y su actual estilo de vida.
Otro punto importante es definir prioridades, por lo que es importante preguntar al inicio de cualquier programa de entrenamiento físico cuáles son sus aspiraciones antes de enviarlo a hacer ejercicios.
También es importante, antes que nada, es orientar a la persona que va a realizar ejercicios físicos en cuanto a los objetivos de los ejercicios físicos para definir planes de entrenamientos y enseñarle los conceptos básicos de la terminología empleada en los ejercicios.
Todas las personas, independientemente de su sexo y su edad, deberán ser asesoradas a mantener un buen estado físico, a ser motivadas a ejercitarse y a ser orientadas en consumir una dieta balanceada.
Como regla básica en la preparación física del atleta hay que tener en cuenta y será necesario hacer ciertos ajustes de acuerdo su condición física (si sano o con malformaciones), presencia de factores de riesgo (principalmente enfermedades cardiovasculares y metabólicas) y su actual estilo de vida.
Otro punto importante es definir prioridades, por lo que es importante preguntar al inicio de cualquier programa de entrenamiento físico cuáles son sus aspiraciones antes de enviarlo a hacer ejercicios.
También es importante, antes que nada, es orientar a la persona que va a realizar ejercicios físicos en cuanto a los objetivos de los ejercicios físicos para definir planes de entrenamientos y enseñarle los conceptos básicos de la terminología empleada en los ejercicios.
MACROCICLO
Por su duración pueden ser cuatrimestrales,
semestrales o anuales, esto en función del deporte en cuestión, nivel de
rendimiento del atleta, número de competencias a realizar, etcétera. El
macrociclo está constituido por tres períodos (preparatorio, competitivo y de
transición), y se concibe como un sistema de mesociclos y estos a su vez como
un sistema de microciclos.
1.1.-
PERÍODO PREPARATORIO
En el período preparatorio se desarrolla y adquiere la forma deportiva. Este período se subdivide en dos etapas que son:
En el período preparatorio se desarrolla y adquiere la forma deportiva. Este período se subdivide en dos etapas que son:
1.1.1.
- La etapa de preparación general
En esta etapa de entrenamiento se crea una
base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de
entrenamiento posteriores.
Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.
Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.
1.1.2.
-La etapa de preparación especial
En esta etapa los atletas continúan
desarrollando su base aerobia, sin embargo se debe comenzar a desarrollar las
capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo
alcanzado en sus capacidades físicas generales. Las cargas de entrenamiento,
durante esta etapa, continúan creciendo pero sobre todo, se eleva la intensidad
de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad, el
ritmo y la explosividad. Parcialmente el entrenamiento aerobio se entrena en
zonas mixtas (anaerobio-aerobio).
1.2.
- PERÍODO COMPETITIVO
El propósito fundamental de este período es
mantener la forma deportiva alcanzada durante todo el período preparatorio y
aplicarla para la consecución de logros deportivos. Las competencias deben ser
consideradas de la siguiente manera: primero, como la prueba final de sus
planes de entrenamiento; y segundo, para evaluar a los atletas en las
situaciones que son imposibles de repetir en ambientes de entrenamiento. Sólo en competencias, es cuando los atletas
enfrentan a un oponente y experimentan niveles de tensión que pueden ocasionar
respuestas inapropiadas y emociones tales como enojo, frustración y temor.
1.3.
- PERÍODO DE TRANSICIÓN
Se incluye tal período para evitar la
conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobre entrenamiento y
asegurar la sujeción a un régimen suficientemente prolongado en el que no se
plantean exigencias elevadas a las posibilidades funcionales y de adaptación
del organismo. En el período de
transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una
pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
2. MESOCICLOS
Los mesociclos o ciclos medios, son estructuras de organización del entrenamiento y están integrados por microciclos de diferentes tipos; el número de estos se determina por la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad de tareas que deben de cumplirse. Un mesociclo incluye como mínimo dos microciclos. En la práctica los mesociclos con frecuencia están formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima a la mensual.
Los mesociclos se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y típicos.
2.1. - MESOCICLOS FUNDAMENTALES
2.1.1. - Los Mesociclos de Base:
Constituyen el tipo primordial de mesociclo del período preparatorio. Ellos permiten fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimilados con anterioridad.
Los mesociclos o ciclos medios, son estructuras de organización del entrenamiento y están integrados por microciclos de diferentes tipos; el número de estos se determina por la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad de tareas que deben de cumplirse. Un mesociclo incluye como mínimo dos microciclos. En la práctica los mesociclos con frecuencia están formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próxima a la mensual.
Los mesociclos se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y típicos.
2.1. - MESOCICLOS FUNDAMENTALES
2.1.1. - Los Mesociclos de Base:
Constituyen el tipo primordial de mesociclo del período preparatorio. Ellos permiten fundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimilados con anterioridad.
2.1.2.
- Los Mesociclos de desarrollo.
Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo.
En el marco de esos mesociclos ocurre la elevación de las cargas de entrenamiento fundamentalmente del volumen y de la formación de nuevos hábitos motores sobre todo cuando se utiliza durante la etapa de preparación general.
Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo.
En el marco de esos mesociclos ocurre la elevación de las cargas de entrenamiento fundamentalmente del volumen y de la formación de nuevos hábitos motores sobre todo cuando se utiliza durante la etapa de preparación general.
2.1.3.
- Los Mesociclos de estabilización.
Se caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que tenga que ocurrir una disminución de sus componentes, lo que contribuye a la fijación de las reestructuraciones crónica de adaptación del organismo de los deportistas.
Se caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que tenga que ocurrir una disminución de sus componentes, lo que contribuye a la fijación de las reestructuraciones crónica de adaptación del organismo de los deportistas.
2.1.4.
- Los Mesociclos Competitivos.
Constituyen el tipo fundamental de los ciclos medios durante el período competitivo.
Constituyen el tipo fundamental de los ciclos medios durante el período competitivo.
2.2.-
MESOCICLOS TÍPICOS
En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.
Se los denomina como: Mesociclos de Control Preparatorio, de Pulimento, Recuperatorios–Preparatorios, de Choque Intensivo, Recuperatorios–Mantenimiento.
En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.
Se los denomina como: Mesociclos de Control Preparatorio, de Pulimento, Recuperatorios–Preparatorios, de Choque Intensivo, Recuperatorios–Mantenimiento.
3.
MICROCICLOS
Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales). Por sus características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:
Los microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento y están constituidos por las sesiones de entrenamiento. Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales). Por sus características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:
3.1.
- MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.
Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento, la diferencia radica en los objetivos que se pretenden lograr. Los primeros son muy utilizados al comienzo del período preparatorio y en alguna otra etapa. Se relacionan con el incremento de la preparación física general del deportista. Mientras que los segundos, de preparación especial, son más utilizados en la etapa de preparación especial y en la preparación que antecede las competencias; ambos tipos se representan en dos variantes fundamentales: ordinarios y de choque.
Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento, la diferencia radica en los objetivos que se pretenden lograr. Los primeros son muy utilizados al comienzo del período preparatorio y en alguna otra etapa. Se relacionan con el incremento de la preparación física general del deportista. Mientras que los segundos, de preparación especial, son más utilizados en la etapa de preparación especial y en la preparación que antecede las competencias; ambos tipos se representan en dos variantes fundamentales: ordinarios y de choque.
Microciclos
Básicos o Corrientes.
Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente al volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades de entrenamiento.
Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente al volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades de entrenamiento.
Microciclos
de Choque.
Es aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a adaptarse.Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad.
Es aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a adaptarse.Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad.
Microciclos
recuperatorios o de Supercompensación.
Son utilizados preferentemente luego de competencias fuertes, de alta tensión emocional o al final de una serie de microciclos de entrenamiento, sobre todo después de los de choque.
Son utilizados preferentemente luego de competencias fuertes, de alta tensión emocional o al final de una serie de microciclos de entrenamiento, sobre todo después de los de choque.
Sesión de entrenamiento o activación
Concepto:
Concepto:
La
sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el
proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle,
la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la
combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a
completarlo con éxito.
Factores de influencia:
La edad del deportista: existen diferencias
considerables a la hora de diseñar una sesión en función de la misma, no es lo mismo entrenar a niños que
está en edad de crecimiento y desarrollo que a jóvenes, adultos o a personas
mayores.
La experiencia: el propio nivel o grado de
experiencia del deportista es determinante ya que para una misma edad puede
haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial deportivo y médico
de la persona.
El estado de forma: no bastaría con conocer su
historial de entrenamientos y competiciones sino que es esencial saber en que
situación se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una lesión,
haber realizado un periodo de descanso, etc.
El período de la temporada: en función del
momento dentro de cada macrociclo, mesociclo y microciclo habrá que incidir en
unos aspecto o en otros para que el entrenamiento sea coherente y efectivo.
Los objetivos de la propia sesión: con cada
sesión se pretende conseguir una serie de objetivos que nos marcarán el diseño
de la misma.
Estructura de la sesión de entrenamiento:
Estructura de la sesión de entrenamiento:
Por
norma general se compone de tres partes bien diferenciadas:
· Calentamiento
· Parte principal
· Vuelta a la calma
Primera parte: también
llamada calentamiento, parte inicial, entrada en calor, parte
introductoria, etc. El término más utilizado es el de calentamiento, y es la
parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de un partido,
combate o competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más
exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
Segunda parte o Parte principal:
La parte
principal de la sesión puede llegar durar hasta varias horas de trabajo, los
ejercicios a desarrollar estarán en función de los objetivos marcados
previamente, estos pueden ser de desarrollo o mantenimiento de cualidades
físicas, técnicas, tácticas o psicológicas, por lo que el trabajo a realizar
está íntimamente ligado al tipo de sesión que realicemos.
Para
el diseño y distribución de las cargas es necesario tener muy en cuenta los
factores de influencia señalados anteriormente.
3.- Tercera parte, vuelta a la calma o conclusión:
El
entrenamiento, partido o competición no
debe terminar repentinamente después del trabajo duro, se trata de realizar una
disminución gradual del trabajo y llevar al organismo a un estado de
recuperación. Se deben realizar
ejercicios de estiramiento, juegos, ejercicios de relajación y respiración,
etc.
Ficha de sesión:
Es de gran utilidad, para el entrenador, diseñar las
sesiones de trabajo con suficiente antelación, reflejándolas en una ficha en la
que figurarán aspectos como:
·
Orden de la sesión dentro de la programación de
la temporada.
·
Número de deportistas y su organización: es muy
importante saber para que número de personas está diseñada la sesión ya que en
el momento real de puesta en práctica puede haber diferencias en número, por
bajas, lesiones, etc. y por lo tanto tenemos que aplicar las modificaciones oportunas.
·
Edad, sexo y nivel de los mismos: conociendo
estos elementos sabremos si en un momento dado podemos realizar esa sesión con
un grupo de trabajo o debido a sus características tendremos que hacer cambios
en el entrenamiento.
·
Instalación o instalaciones necesarias: con un
vistazo a la ficha conoceremos la instalación que vamos a utilizar (pistas
polideportivas, gimnasio, pesas, sauna, etc.) para así poder hacer las reservas
o peticiones oportunas.
·
Material a utilizar: nos ayudará a tenerlo todo
preparado con antelación.
·
Objetivos generales y específicos de la sesión:
es fundamental indicar los objetivos de la sesión e incluso en ocasiones es
interesante que el propio deportista los conozca.
·
Descripción de cada ejercicio: indicando tiempos
de trabajo o repeticiones así como los descansos necesarios, se pueden incluir
representaciones gráficas.
·
Duración total de la sesión: indicar el tiempo
de cada parte de la sesión y la duración total
·
Otras indicaciones: cualquier elemento que el
entrenador crea necesario reflejar en la ficha para tener en cuanta en el
momento de su puesta en práctica.
·
Observaciones: indicar, una vez finalizada la
sesión, todo lo que en el proceso de análisis y autoevaluación haya surgido
para así poder corregir posibles errores.
Tipos de sesiones:
·
Existen diferentes clasificaciones de las
sesiones de entrenamiento:
·
Según el tipo de tarea:
·
1.- De aprendizaje o perfeccionamiento técnico:
·
2.- De entrenamiento o acondicionamiento físico:
·
3.- De valoración:
·
·
Según la organización del grupo:
·
1.- Sesiones en grupo:
·
2.- Sesiones individuales:
·
3:- Sesiones mixtas:
·
·
Según la magnitud de las cargas:
·
1.- Sesiones de desarrollo:
·
Carga extrema.
·
Carga grande.
·
Carga importante.
·
2.- Sesiones de entrenamiento de mantenimiento:
·
3.- Sesiones de recuperación:
Componentes de la carga de entrenamiento:
La carga externa, o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados.
La carga externa, o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados.
— VOLUMEN: "la
magnitud total de la carga realizada durante el entrenamiento“, influye
decisivamente sobre la duración del periodo de la forma deportiva.
— INTENSIDAD:
“conocer el valor de ese trabajo en función del máximo posible”, produce
modificaciones funcionales de gran alcance en el organismo pero de poca
duración
— DENSIDAD: “la
frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la
unidad de tiempo”, Si se realiza un trabajo de 12 segundos y se descansa 120
segundos la densidad será de 1:10, si por el contrario se trabaja 5
minutos y se descansan 2 minutos 30 segundos la densidad será de 2:1.
La carga interna, o carga fisiológica que es el efecto producido en el organismo del
deportista que está entrenando, caracterizada por el nivel de las reacciones
biológicas provocadas en los sistemas funcionales.
> Frecuencia cardíaca
> Frecuencia cardíaca
> Frecuencia respiratoria.
> Consumo de oxigeno.
> Electromiografía, para los
trabajo de fuerza.
DESCANSO
*Reponer los substratos energéticos perdidos durante el entrenamiento.
*Eliminar todas las sustancias de desecho acumuladas durante la sesión
de entrenamiento.
*Recuperar el equilibrio de todos los sistemas funcionales que hemos
puesto en funcionamiento durante el entrenamiento.
FATIGA Y SOBRE ENTRENAMIENTO
^Frecuencia cardiaca en reposo.
^Peso corporal.
^Cansancio muscular excesivo.
^Perdida de apetito
^Problemas de sueño.
^Etc.
Bibliografía
http://www.powerliftingcostarica.com/instrucciones/plan-de-entrenamiento-conceptos/
https://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:m-uvbEmt1_UJ:edu.jccm.es/ies/ies2lasolana/index.php%3Foption%3Dcom_docman%26task%3Ddoc_download%26gid%3D287%26Itemid%3D99999999+&hl=es&gl=mx&pid=bl&srcid=ADGEESg0NJxLv8HOUAeFypWON3ntttYb30h5n0YxI9BNDpqATR7H00ZikdSaJ8B-6pjn5Qy8r7x88bfdg68tfYpJzoTJBrrKO_W1F2FDCrpfWddDxwljrpEG2Hl0lpvdTgZj0XcgW13z&sig=AHIEtbTQPwOO2NP1oUmPexB2lmzSqPbNng
http://www.powerliftingcostarica.com/instrucciones/plan-de-entrenamiento-conceptos/
https://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:m-uvbEmt1_UJ:edu.jccm.es/ies/ies2lasolana/index.php%3Foption%3Dcom_docman%26task%3Ddoc_download%26gid%3D287%26Itemid%3D99999999+&hl=es&gl=mx&pid=bl&srcid=ADGEESg0NJxLv8HOUAeFypWON3ntttYb30h5n0YxI9BNDpqATR7H00ZikdSaJ8B-6pjn5Qy8r7x88bfdg68tfYpJzoTJBrrKO_W1F2FDCrpfWddDxwljrpEG2Hl0lpvdTgZj0XcgW13z&sig=AHIEtbTQPwOO2NP1oUmPexB2lmzSqPbNng
